Stressmanager Vagusnerv: Drei Tipps um wieder zur Ruhe zu kommen

Wenn unser Gehirn eine potenzielle Bedrohung oder Gefahr erkennt, legt es einen Schalter um, der die Kampf- oder Fluchtreaktion auslöst. Die Hauptaufgabe des Vagusnervs besteht darin, dem Körper beim Übergang in den Ruhezustand zu helfen. Wird die Aktivität des Nervs gestört, kann er das nicht so schnell oder effektiv tun.

Wie wichtig der Vagusnerv ist, um bei uns Reserven gegen Stress aufzubauen, und wie stark er die Erholung fördert, ist lange Zeit unterschätzt worden. In puncto Entspannung scheint der „Ruhe-Nerv“ ein besonderes Potenzial zu haben, wenn man ihn richtig zu stimulieren weiß.

Hier kommen meine 3 Tipps zur Stimulierung des Vagusnervs: 

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Box Breathing

Wenn die Kampf- oder Fluchtreaktion einsetzt, reagiert unser Körper, indem er Herzfrequenz und Atmung beschleunigt. Box Breathing kann dem Prozess entgegenwirken. Bei dieser Technik geht es darum, länger, tiefer und bewusster zu atmen, was dem Gehirn signalisiert, dass wir in Sicherheit sind.

Studien haben gezeigt, dass bereits fünf Minuten mit tiefem, langsamem und gleichmäßigem Ein- und Ausatmen dazu beitragen, ein Gleichgewicht zwischen dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem zu fördern.

So funktioniert Box Breathing:

• Atme langsam alle Luft aus, die sich in deiner Lunge angesammelt hat.
• Atme danach langsam ein und zähle bis vier.
• Halte nun den Atem an und zähle wieder bis vier.
• Atme langsam aus und zähle auch dabei bis vier.
• Halte den Atem erneut an und zähle bis vier.
• Wiederhole den Ablauf drei- bis fünfmal.

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Kaltwasserimmersion

Sich kaltem Wasser auszusetzen, kann helfen, den Vagusnerv zu stimulieren. Denn der "Schock" des kalten Wassers aktiviert das sympathische Nervensystem.

Die Anwendung von Kältestimulation führt dazu, dass die Herzfrequenz verlangsamt wird und der Blutfluss wird zum Gehirn gelenkt, was wiederum dazu beitragen kann, Stress abzubauen. Am signifikantesten ist der Effekt bei einer Kältestimulation im Nackenbereich.

• Dusche am Ende deiner Duschzeit 40-60 Sekunden mit kaltem Wasser.
• Tauch dein Gesicht in kaltes Wasser.
• Versuche dabei möglichst ruhig und langsam weiterzuatmen.

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Moderater Sport

Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, den Vagusnerv zu aktivieren.

Folgende Sportübungen- und Arten können dabei helfen: 

• Fahrradfahren
• Schnelles Gehen
• Gewichtheben
• Schwimmen
• Pilates

Achte jedoch darauf, es nicht zu übertreiben. Besonders anstrengende Trainingseinheiten, wie bspw. hochintensives Intervalltraining, können einen gegenteiligen Effekt erzielen und den Vagusnerv stark belasten.

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P.S.: Forschende haben entdeckt, dass ein beschädigter Vagus-Nerv eine weitere mögliche Ursache für Long-Covid sein könnte. Das Virus soll auch diesen angreifen und dessen Funktionsmechanismen stören, schreiben Wissenschafterinnen und Wissenschafter der Uni-Klinik Badalona, die insgesamt 22 Betroffene untersucht haben. Die Zahl der Studienteilnehmenden ist sehr klein, die Erkenntnisse sind deshalb mit Zurückhaltung zu betrachten. Dennoch gibt die Erkenntnis einen Hinweis darauf, wie wichtig ein intakter Vagus für den Körper ist.

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