Das 3 Säulen Modell: Dein individuelles Konzept gegen Stressfaktoren

"Die 3 Säulen der Stressbewältigung" ist ein Modell nach Prof. Dr. Gert Kaluza. Es basiert auf dem Modell der Stressampel (auch von Kaluza).

Die Stressampel fasst die 3 Ursachen von Stress zusammen:

1. Stressoren: stresserzeugende äußere Umstände wie Zeitdruck, Lärm, Kritik …
2. Persönliche Stressverstärker: stressfördernde innere Einstellungen wie Perfektionismus, Angst zu scheitern, Ungeduld …
3. Stressreaktion: Körperantwort auf Stressoren und Stressverstärker wie Schweißausbrüche, Denkblockaden, Gereiztheit…

Für jeden Aspekt gibt es einen eigenen Ansatz der Stressbewältigung – die 3 Säulen der Stressbewältigung:

1. Stressoren – Instrumentelle Stresskompetenz
2. Stressverstärker – Mentale Stresskompetenz
3. Stressreaktion – Regenerative Stresskompetenz

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Die Auslöser von Stress unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Deshalb helfen allgemeine Tipps nicht. Du musst erkennen, woher DEIN Stress kommt, um dann für dich effektive Maßnahmen zu treffen. Stress zu bewältigen bedeutet, den besseren Umgang mit herausfordernden Situationen zu lernen. Bestenfalls beugst du dem Stress vor, sodass er gar nicht erst entsteht. Stressbewältigung findet auf 3 Ebenen statt. Je nachdem, woher DEIN Stress kommt, musst du an der entsprechenden Ebene ansetzen, um ihn loszuwerden.

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Stress von außen reduzieren: Die instrumentelle Stresskompetenz

Unter der instrumentellen Stresskompetenz versteht man die Fähigkeit, stressende Umstände (Stressoren) zu reduzieren. Dadurch kannst du Stress von vornherein aus dem Weg gehen, oder ihn sogar vermeiden.

Folgende Bereiche kannst du im Betracht ziehen, um Stress von außen zu reduzieren:

1. Organisatorische Verbesserungen

1. strukturelle Veränderungen am Arbeitsplatz (Schreibtisch, Stuhl, Pausenzeiten, Lichteinfall, Lärmpegel etc.)
2. Arbeitsprozesse

2. Fachliche Kompetenzen erweitern

…um fachlicher Überforderung entgegenzuwirken

1. Fortbildungen
2. Austausch mit Kollegen

3. Kommunikative und soziale Kompetenzen entwickeln

1. Problemlösungskompetenz entwickeln
2. Nein sagen lernen
3. Zuhören lernen
4. Ehrliche Kritik geben lernen
5. Kritik annehmen lernen

4. Selbstmanagement

1. Prioritäten setzen
2. Zeitmanagement
3. Aufgaben delegieren
4. Konzentration steigern
5. Effizienz steigern
6. Gesünder leben

5. Unterstützung suchen

1. Netzwerk aufbauen
2. Hilfe annehmen
3. Hilfe verlangen

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Stress von innen reduzieren: Die mentale Stresskompetenz

Unter den 3 Säulen der Stressbewältigung ist die mentale Stresskompetenz wohl am anspruchsvollsten: Sie zielt darauf ab, innere Einstellungen, durch die du in Stress gerätst, aufzulösen und neue, förderliche Einstellungen zu entwickeln.

Die meisten persönlichen Einstellungen und Motive, nach denen du dein Leben und Handeln ausrichtest, hast du in deiner Kindheit erlernt. Man nennt sie Glaubenssätze. Negative Glaubenssätze setzen dich unter Druck und hemmen dich in deinem Verhalten.

(Bspw.: Ich darf nicht scheitern – Perfektionistischer Leistungsanspruch;

Ich schaff das nie – Schwierigkeiten als Bedrohung, nicht als Herausforderung betrachten;

Das Leben ist so ungerecht – Selbstmitleid)

Diese negativen Glaubenssätze zu identifizieren, sich bewusst zu machen, ist manchmal gar nicht so einfach. Glaubenssätze können hartnäckig sein – denn eine persönliche Wahrheit zu ändern, die man sein ganzes Leben lang geglaubt hat, ist nicht von heute auf morgen getan.

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Akute Stresssituationen entschärfen: Die regenerative Stresskompetenz

Die letzte der 3 Säulen der Stressbewältigung ist die regenerative Stresskompetenz – das, was wir umgangssprachlich meistens meinen, wenn wir von Stressmanagement reden.

Regenerative Stresskompetenz bedeutet Stress durch Erholung und Entspannung zu kompensieren. Denn Entspannungsphasen helfen dem Körper bei der Regeneration – daher die Bezeichnung regenerativ.

Bspw. Regelmäßiges Praktizieren einer Entspannungstechnik wie zum Beispiel Meditation, autogenes Training etc., regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, Pflege außerberuflicher sozialer Kontakte, regelmäßiger Ausgleich durch Freizeitaktivitäten

lernen, die kleinen Dinge des Alltags zu genießen, ausreichend Schlaf etc.)

Die 3 Säulen der Stressbewältigung stellen ein Modell dar. Es ist es an dir, herauszufinden, an welchen Stellen du arbeiten musst und kannst, um deinen Stresspegel zu reduzieren. Überlege, welche Stressmanagement-Säulen bei dir schon gut ausgeprägt sind und wo Nachholbedarf besteht.

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